ご自宅でできる簡単なストレッチを紹介しています。〜上半身編〜


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◆ 上半身のストレッチ

【胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)】


胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、首の安定、屈曲(アゴを引く、うなずく動き)、回旋(左右に回す)をさせるための筋肉です。

この筋肉は様々な頭痛を引き起こしたりすることもあり、また、猫背になる等の姿勢保持にも関係しています。


● 胸鎖乳突筋のセルフストレッチ

猫背が気になる方でこの筋肉が硬くなっている場合は、下のストレッチをすると良いでしょう。 (ここでは左側の胸鎖乳突筋を伸ばす例を紹介します)

胸鎖乳突筋のストレッチ@ 胸鎖乳突筋のストレッチC
胸鎖乳突筋のストレッチA 胸鎖乳突筋のストレッチD
胸鎖乳突筋のストレッチB 胸鎖乳突筋のストレッチE


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【斜角筋(しゃかくきん)】


斜角筋

斜角筋の主な機能は、頭を側方へ傾けることです。 また胸郭を引き上げたりする呼吸筋として機能をサポートする役目もあります。


ただ、胸郭出口(鎖骨と一番上にあるろっ骨の間にある隙間)がこの斜角筋の間にあり、 胸郭出口には神経や動脈、静脈が通っています。そこでこの斜角筋が硬くなっていると 血管や神経を圧迫して手がしびれたりする、「胸郭出口症候群」になることがあります。

胸郭出口症候群

● 斜角筋のセルフストレッチ

斜角筋のストレッチ
  • 仰向けに寝て片方の腕を腰の下に入れて固定します。
  • その腕と反対側の肩に、顔を上に向けたまま耳を近づけるように首を傾けます。
  • 反対側の腕で傾けた頭の伸ばしたい側の耳の上を押さえ、引っ張ってストレッチします。



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【肩甲挙筋(けんこうきょきん)】


肩甲挙筋

首と肩の痛み・コリの主な筋肉は以前ご紹介した僧帽筋ですが、この肩甲挙筋はその第2位といった感じです。

この筋肉は肩をすくめる動きをした時、肩甲骨を上方に引き上げるために僧帽筋とともに機能します。

リュックやショルダーバッグをかけることなどにより負担のかかる筋肉の一つです。


● 肩甲挙筋のセルフストレッチ

肩甲挙筋のストレッチ
  • まず背筋を伸ばした姿勢をとります。
  • あごを引いたまま首を45度右(または左)に回します。
  • 手で頭を上から引き下げます。
  • 引っ張られる感じがない時は、少し頭の位置をずらしてみてください。



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【菱形筋(りょうけいきん)】


菱形筋

猫背姿勢の人やデスクワークで長時間パソコンに向かって仕事をしている人は、 よく背中(肩甲骨の内側)が痛むことがあります。

その原因の一つとして、腕を前方に伸ばしていることなどで肩甲骨が前方に引っ張られ続けることにより、 この菱形筋(りょうけいきん)が伸びたまま固くなってしまうことが考えられます。

この様な場合は、この菱形筋そのものをストレッチするのではなく(伸びてしまっているので)、 反対側に位置する胸の筋肉をストレッチで伸ばしてやる必要があります。


● 胸筋(菱形筋の反対側)のセルフストレッチ

胸筋のストレッチ
  • 手のひらがおしりの側に向くように、両手を後ろで組みます。
  • 胸を張って手を上に引き上げていきます。
  • 上半身を前に倒さないようにします。
  • 後ろで手が届かない場合は、タオルなどを持って行うとよいでしょう。



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【僧帽筋(そうぼうきん)】


僧帽筋

この筋肉の重要な働きは、腕を上方にあげる時に肩の三角筋を助けるために肩甲骨を安定させることです。 さらに、重いものを持った時に肩甲骨が下へ引っ張られないように支える役目もあります。

つまり、肩甲骨を安定させることによって腕が自由に動けるようになっているので、 それだけ重要で、疲労も溜まりやすいということです。

手軽にマッサージができるので、親しい相手と肩〜背中をマッサージし合ってもよいでしょう。


● 僧帽筋のセルフストレッチ

僧帽筋のストレッチ
  • 仰向けに寝て片方の腕を腰の下に入れて固定します。
  • その腕と反対方向に頭をひねり、もう片方の手を頭の周りに巻き込んで、首の根元を支えます。
  • 頭に回した方の腕で頭を引き、反対に腕を腰に回した側の肩は頭から離すようにしてストレッチします。

※ あくまでも一般的な方法を紹介しています、実施においては無理をせず個人の責任の元に行ってください、万一不利益が生じたとしても当方では責任を負いかねます。





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