ご自宅でできる簡単なストレッチを紹介しています。〜下半身編〜


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◆ 下半身のストレッチ

【梨状筋(りじょうきん)】


梨状筋

梨状筋は、骨盤と大腿骨(脚の骨)の付け根(大転子)に付着していて、主に脚〜つま先を外側に向ける働きがあります(股関節外旋)。

この梨状筋の下には坐骨神経が通っており、梨状筋が硬くなるとその坐骨神経を圧迫して、脚にしびれや痛みを生じることがあります。

これは梨状筋症候群と呼ばれ、坐骨神経痛とは区別されています。


● 梨状筋のセルフストレッチ

梨状筋のストレッチ
  • 片方の脚をもう一方の脚のヒザに掛け、股のあいだから腕を通して、そのヒザを手で手前に引いていきます。
  • 頭はあげず、床につけたままです。
  • 脚が手前にある側(写真では右側)のおしりのストレッチです。



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【ハムストリング(半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋)】


この筋肉の主な働きは、脚を後ろに上げる動作(股関節伸展)、ヒザを曲げる動作(膝関節屈曲)、脚を内側や外側に回す動作(股関節内旋、外旋)などです。慢性的に短縮すると、腰痛・ヒザ痛の原因にもなります。

半腱様筋 半膜様筋 大腿二頭筋

左から、半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)


● ハムストリングのセルフストレッチ

一番簡単そうなものを紹介しましょう。

ハムストリングのストレッチ
  • 脚を交差させて立ったまま、上半身を前に倒します。
  • 力を抜いて深呼吸をしながら、足の後ろ側を伸ばします。
  • もも裏の緊張感じた状態で、30秒くらい維持してみましょう。



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【大腿四頭筋(だいたいしとうきん)】


大腿四頭筋

大腿四頭筋は、大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋の四つの筋肉で成り立っています。

これらの筋肉は股関節と膝関節をまたがっており、ジャンプ力のほか、歩行やランニングに力を発揮します。
股関節というより脚のももの筋肉といった感じですが、骨盤〜スネにかけて付いている筋肉ですので、充分関係があります。


● 大腿四頭筋のセルフストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ
  • うつ伏せになり片脚のヒザを曲げ、かかとをお尻に近づけます。
  • 曲げた脚と反対側の手で足を持ち、より身体に引き付けます。
    (左脚には右手、右脚なら左手)



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【ヒラメ筋】


ヒラメ筋

このヒラメ筋の主な役割は、前回の腓腹筋(ひふくきん)と同様につま先を伸ばす作用です。 腓腹筋はヒザ上の骨とふくらはぎ〜アキレス腱をつないでいる筋肉ですが、 ヒラメ筋はヒザ関節をまたがっていません。

ちなみにこのヒラメ筋、正式な学名でも「ヒラメ筋」というのだそうです。 図を見てわかるように、腓腹筋の内側にあって、魚の切り身のようで平べったいから 「ヒラメ筋」と呼ばれているんだとか。


● ヒラメ筋のセルフストレッチ

ヒラメ筋のストレッチ
  • ヒザを曲げて座り、足にタオルを引っ掛けます。
  • 両手でタオルを引きながら、それに反するように足首でつま先を前方に押し出します。
  • 「ヒザを曲げた状態」というのがポイント!です。
  • ヒザを伸ばした状態でこれをやると、前回の腓腹筋がストレッチされます。



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【腓腹筋(ひふくきん)】


腓腹筋

ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という二つの筋肉があり、この腓腹筋にはつま先を伸ばす作用と 足(ヒザ)を曲げる作用があります。
また、これら二つの筋肉の下部はアキレス腱となって踵(かかと)に付いています。

走ったりジャンプしたりスキップしたりするすべての動作は、この腓腹筋とヒラメ筋に力がかかっています。


● 腓腹筋のセルフストレッチ

腓腹筋のストレッチ
  • 壁から50〜60cmほど離れて立ちます。
  • 両手を壁につけ、踵を床につけたまま上体を壁に倒していきます。
  • この時、ヒザを曲げないようにしないとストレッチされません。



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【腸腰筋(ちょうようきん)】


腸腰筋

この腸腰筋は腸骨筋と大腰筋から成る、身体の最も重要な筋肉の一つです。 本来の機能としては股関節の屈曲、つまり脚を持ち上げるために働きます。

人は長時間椅子に座って過ごしたりするので、この腸腰筋が短縮されていることが多く、 その筋短縮のために腰骨が引っ張られて骨盤を前傾させたりします。


腸腰筋

その結果、腰痛を引き起こしたり、ヒザや足首につながる筋肉に負担がかかったりして、 身体の姿勢保持に悪影響を及ぼすこともあります。


● 腸腰筋のセルフストレッチ

腸腰筋のストレッチ
  • 写真の様に片方のヒザを曲げ、反対側の脚を後方に伸ばします。
  • ヒザを立てた方の足の両側の床に両手をつき、
    後ろに伸ばした脚の股の前側(そけい部)をジワーっとストレッチします。
  • 天井は見ないように、呼吸を止めないようにして、30秒〜1分キープします。


※ あくまでも一般的な方法を紹介しています、実施においては無理をせず個人の責任の元に行ってください、万一不利益が生じたとしても当方では責任を負いかねます。





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